L’esercizio fisico a casa è, soprattutto in questo momento, qualcosa a cui bisogna ricorrere per mantenere il fisico in salute. Le restrizioni legate alla situazione epidemiologica non devono assolutamente impedire di pensare al proprio benessere psicofisico.
L’OMS attualmente raccomanda, per la popolazione adulta, di svolgere nel corso della settimana un minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica ad intensità moderata, più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari. Stiamo parlando più o meno di 4 allenamenti settimanali da 30 minuti circa.
Ricordiamo che è importante conoscere bene il proprio fisico per non sottoporlo a inutili e dannosi sforzi; in questo articolo cercheremo di consigliare alcuni esercizi da fare comodamente in salotto.
Press-up, o anche Push-up o piegamenti
Come si fanno: partire da una posizione di braccia tese con le mani distanziate alla larghezza delle spalle e la schiena piatta, in modo che si formi una linea retta dalla testa ai talloni, allineando anche i glutei. Abbassate il corpo fino a quando il torace non si trova a un centimetro da terra, poi salite in modo esplosivo allungando completamente le braccia. Fare una serie ripetuta.
Burpees
Come si fa: da una posizione eretta accovacciarsi in basso fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, dopodiché appoggiare i palmi delle mani sul pavimento. Da lì calciate i piedi all’indietro il più possibile, tenendo le braccia distese come per i Push-up. Appena i piedi toccano terra saltate verso l’alto aiutandovi anche con le braccia. Ripetete così la sequenza di movimenti.
Perché: quando si tratta di bruciare i grassi in casa, pochi esercizi possono fare meglio del burpee. Perfetto anche per aumentare la vostra frequenza cardiaca e per abbandonare definitivamente la vita sedentaria.
Alternating Split Lunge
Come si fa: affondare in avanti fino a quando il ginocchio posteriore è quasi a contatto con il suolo. Saltando, si scambia la posizione delle due gambe portando il piede posteriore in avanti e quello anteriore indietro. Atterrare delicatamente in un affondo e ripetere. Atterrare su entrambi i piedi contemporaneamente per attutire l’impatto sulle articolazioni.
Perché: proprio come i burpees, sono perfetti per rinforzare il vostro sistema cardiovascolare, ma vi aiuteranno anche a costruire quadricipiti più veloci e potenti. Ideali per una giornata da dedicare alle gambe.
Allenamento dei polpacci: calf in piedi
Come si fa: state in piedi tenendo un manubrio (o anche una bottiglia piena d’acqua) in ogni mano con le punte dei piedi su un rialzo di qualsiasi tipo. Alzate i tacchi dal pavimento e tenete la parte superiore della contrazione. Abbassatevi lentamente fino alla posizione di partenza e ripetete l’operazione.
Perché: troppi principianti sono inclini a saltare i polpacci quando si tratta della giornata delle gambe. Alcuni si stanno persino operando per sistemarli. Lavorate su questa mossa nel vostro allenamento per assicurarvi di colpire tanti muscoli delle gambe, quanti ne colpireste in palestra, quando si tratta di fare esercizio a casa.
Spider Man Press-Up
Come si fa: mettersi in una posizione di press-up tradizionale. Abbassarsi verso il pavimento e portare il ginocchio destro al gomito destro, tenendolo lontano da terra. Spingersi nuovamente verso l’alto e riportare la gamba nella posizione di partenza. Ripetere con l’altra gamba alternandole durante la serie.
Perché: perfetto se si vuole ottenere un po’ di mobilità prima di un allenamento o semplicemente si vuole cambiare la routine degli esercizi per il petto.
Addominali di tipo “Deadbug”
Come si fanno: sdraiatevi sulla schiena con le mani sopra di voi e i piedi verso l’alto, in modo che le ginocchia siano a 90 gradi. Raddrizzare la gamba fino a quando il tallone è a un centimetro dal pavimento e poi tornare alla posizione di partenza, allo stesso tempo portare il braccio opposto verso l’alto. Ripetere con l’altra gamba facendo attenzione ad alternare bene braccia e gambe.
Perché: allungando le gambe e muovendo i talloni si lavora su tutto il tronco, non solo sugli addominali. Questo significa che stai costruendo una muscolatura forte e sana.
